Comment perdre de la graisse et préserver ses muscles avec un entraînement CrossFit® et une bonne alimentation ?
Si votre motivation en CrossFit® consiste à perdre de la graisse, à gagner en force et à mieux vous régénérer, cet article vous sera d’un grand secours.
L’un des rêves les plus convoités des athlètes moyens et des crossfitters est de construire une masse musculaire tout en perdant de la graisse. Le corps ne peut pas se transformer en un tas de muscles rapidement, mais il peut améliorer la combustion des graisses tout en conservant une masse maigre adéquate en choisissant le bon régime alimentaire et les exercices qui vont avec.
La première loi de la thermodynamique stipule : lorsque l’énergie passe, en tant que travail, que chaleur, ou en déplaçant de la matière, à l’intérieur ou à l’extérieur d’un système, l’énergie interne du système change en accord avec la loi de conservation de l’énergie. Cela signifie que le corps ne peut pas produire plus d’énergie qu’il en obtient, ce qui exclurait la prise de muscle et la perte de graisse en même temps.
Cependant, notre corps est un organisme adaptable et cette adaptabilité est gérée par des hormones. Dans un environnement parfaitement favorable, le corps peut conserver la masse musculaire et utiliser la graisse stockée pour générer de l’énergie.
BRÛLER LES GRAISSES
La principale hormone responsable de la production d’énergie dans les muscles est l’insuline, produite par les cellules pancréatiques. Lorsque les cellules musculaires sont pleines, l’insuline dirige l’excès d’énergie vers les stocks de matières grasses. Le taux sanguin d’insuline peut être modifié par un régime alimentaire, par l’activité physique et parfois par des maladies telles que le diabète. Par conséquent, la sensibilité à l’insuline est la clé pour perdre de la graisse tout en construisant une masse musculaire.
L’insuline est libérée dans le sang quand il y a trop de sucre. De ce fait, un apport faible en glucides limite la libération de l’insuline et, par conséquent, le stockage dans les tissus adipeux. La sensibilité à l’insuline peut également être améliorée par l’exercice. Selon une étude publiée dans Journal of Sport Medicine, une seule séance d’exercice peut augmenter la sensibilité à l’insuline jusqu’à 16 heures après l’entraînement.
QUAND MANGER DES GLUCIDES
Avant l’entraînement, l’athlète se charge de glucides afin de fournir de l’énergie aux muscles qui devront travailler avec une intensité plus ou moins importante. De nombreux crossfitters professionnels savent très bien gérer leur apport en glucides pendant la journée. Mat Fraser a, par exemple, changé son régime alimentaire avant sa victoire lors des CrossFit Games. Il a coupé avec la malbouffe et a enrichi son alimentation avec des aliments plus naturels, comme des fruits et des légumes. Fraser a observé des changements positifs dans sa composition corporelle. Il a pu perdre environ 5 kg, ce qui a amélioré sa performance globale.
Plusieurs études ont aussi démontré les résultats positifs du régime faible en glucides sur la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire. Une consommation suffisante de protéines accompagnée d’une supplémentation alimentaire adéquate est recommandée pour prévenir la dégradation musculaire et améliorer la sensibilité à l’insuline.
De toute évidence, vous pouvez parfaitement vous permettre une nutrition faible en glucides si vous avez un travail sédentaire et que vous ne pouvez aller à la salle de gym que deux fois par semaine. Par contre, un athlète professionnel comme Fraser doit inclure plus de glucides dans son alimentation pour pouvoir faire face à ses séances d’entraînement multiples et intenses.
Cependant, l’idée de nettoyer son régime alimentaire et de se concentrer sur les aliments de qualité s’applique universellement.
SE MUSCLER
La testostérone est une hormone primordiale pour la croissance musculaire. Tout type d’exercice augmente les niveaux de testostérone, mais l’haltérophilie a un effet plus significatif. Cela a été prouvé par la recherche sur la physiologie de l’exercice à l’Université de Californie du Sud (USC). Le docteur Todd Schroeder, professeur agrégé à l’USC, a pu déterminer que lever des charges plus lourdes avec des périodes de repos plus fréquentes sont les principaux stimuli de la testostérone. En plus de l’augmentation de la masse musculaire, la testostérone améliore la combustion des graisses par le corps.
Un entraînement intensif utilise l’énergie stockée dans les muscles et dégrade également les fibres musculaires. Naturellement, ces derniers répondent à ce stimulus en se réparant pour devenir plus forts et plus résistants. Une dose suffisante de protéines, principaux blocs de construction des muscles, et de graisses saines qui favorisent les mécanismes de guérison, est donc nécessaire. Par conséquent, un apport en protéines de 1 gramme / kilo de poids corporel est recommandé, tout en mettant l’accent sur des graisses saines, comme les huiles de poisson. Par exemple, le saumon est une source très importante de protéines et de graisses saines.
COMMENT LE CROSSFIT® AIDE-T-IL DANS CE PROCESSUS ?
L’entraînement intensif provoque une accélération du métabolisme qui fonctionnera à une vitesse plus rapide, jusqu’à quelques heures après un workout. Les supersets et l’entraînement par intervalles sont les meilleurs pour déclencher la réponse hormonale et augmenter le taux métabolique basal (BMR). Il entraîne également la combustion post-exercice des graisses, d’autant plus que votre métabolisme peut rester hautement actif jusqu’à 36 heures après l’entraînement.
Les exercices comme les squats, les deadlifts, les press et l’haltérophilie ont un énorme potentiel de recrutement musculaire. Les mouvements dynamiques activent les fibres à contraction rapide, dont la stimulation est importante pour le développement de la force et de la vitesse. En les pratiquant avec une lourde charge (squats, deadlifts) ou à grande vitesse (cleans, stand), votre corps utilisera une grande partie des fibres musculaires.
Faire des exercices EMOM !
Ce type d’exercice est également utilisé dans les WODs de CrossFit®. Ils ne laissent pratiquement pas de temps de récupération entre les séries, ce qui oblige le corps à s’adapter à ces nouvelles conditions de travail. Lorsqu’ils sont contrôlés, ces changements peuvent avoir des effets positifs sur la perte de graisse corporelle et la capacité de travail et de régénération de l’organisme.
La combinaison de charges lourdes, d’exercices complexes et d’intensité pousse le corps à accélérer la combustion de graisses pour produire de l’énergie tout en préservant la masse musculaire. Avec un régime riche en protéines, en graisses saines et avec peu de glucides, un effet de synergie se crée, favorisant l’amélioration de la composition corporelle globale. De plus, on peut toujours compter sur le sens de la communauté et toute la motivation insufflée par les sessions de CrossFit® pour trouver la force d’aller plus loin et de s’améliorer.
